مصادر البروتين النباتي ومقدار البروتين فيها بالجرامات

0

مصادر البروتين النباتي ومقدار البروتين فيها بالجرامات

قد لا نكون مخطئين إذا اعتبرنا أن البحث عن مصدر بروتين غني هو الشغل الشاغل للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام الذين لا يهمهم أي شيء أكثر من الحفاظ على كتلتهم العضلية أو تضخيمها.

كما أن البعض ممن يتبعون النظام الغذائي النباتي بصورة متشددة يهمهم جدًا معرفة كافة مصادر البروتين النباتي حتى يتمكنوا من تعويض أجسامهم عن اللحوم بكافة أنواعها.

وأخيرًا فهناك شريحة كبيرة لا يمكنهم تقبل اللحوم والمنتجات الغذائية ذات المصدر الحيواني، وهؤلاء أيضًا يحتاجون إلى مصادر بروتين نباتي للمساعدة في تغذيتهم قدر الإمكان.

دعونا نأخذكم في جولة مبسطة نتعرف فيها على عدد من مصادر البروتين النباتي، ومقدار ما تحتويه من بروتين، كما سنتطرق قليلًا لفهم الفارق بين البروتين النباتي والحيواني.

الفرق بين البروتين النباتي والحيواني

أولًا: ما هو البروتين

يعتبر البروتين من أهم مصادر الغذاء لخلايا الجسم، فهو المكون الرئيسي في تركيب الإنزيمات، وعامل مهم في استشفاء العضلات، ووحدته البنائية هي الأحماض الأمينية، ويحتاج الجسم ما لا يقل عن 55 جم بروتين يوميًا.

ولدينا ثلاث أقسام من الأحماض الأمينية، وهي:

  • أحماض تصنع في خلايا الجسم وتعتبر غير أساسية في العمليات الحيوية وعددهم 11 نوع.
  • أحماض أمينية أساسية وليس للجسم القدرة على تصنيعها، ويحتاج إليها بشكل ضروري من مصادر خارجية وعددهم 9 أنواع.
  • النوع الأخير وهو أحماض يصنعها الجسم في حالة خلوه من الأمراض وقدرته على القيام بوظائفه الحيوية بصورة جيدة.

ثانيًا: الفرق بين البروتين النباتي والحيواني

  • البروتين الحيواني يحتوي على كافة الأحماض الأمينية الأساسية للجسم.
  • أما البروتين النباتي فهو يحتوي على بعض الأحماض الأمينية وليس جميعها.

ثالثًا: كيف يكون البروتين النباتي مفيد؟

المنتجات النباتية مثل الفاصولياء والعدس والحمص وبقية الأنواع، كل منها يحتوي على عدة أنواع من الأحماض الأمينية الأساسية، ويفتقر إلى بعضها.

وهكذا بالجمع بين نوعين أو أكثر من البروتين النباتي، يصبح في الإمكان توفير احتياج الجسم من الأحماض الأمينية الأساسية، ولكن تكمن الصعوبة هنا في معرفة ما يحتويه كل نبات من أحماض أمينية.

مع أن الكثير من مختصي التغذية الذين يدعمون النظام النباتي يقولون أن الأمر أبسط من أن نعقده بهذا الشكل ويكفي فقط التنويع بين مصادر البروتين النباتي على مدار اليوم حتى يأخذ الجسم حاجته.

مصادر البروتين النباتي

صورة تشرح بعض مصادر البروتين النباتي
مصادر البروتين النباتي

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

والأن ننتقل إلى الجزء الأهم في مقالنا لنتعرف على مصادر بروتين نباتي، وسوف نتناول هذه المصادر من الأعلى في قيمة البروتين إلى الأقل بالترتيب:

الترمس lupine

ألا يبدو مغريًا جدًا أن تحصل على 36 جم من البروتين النباتي من تناول 100 جم فقط من الترمس؟ هذا يبدو مثاليًا حقًا، وبالإضافة لذلك ستحصل على الكثير من المغذيات والألياف الغذائية.

الترمس يقوي كفاءة الجهاز المناعي ويحسن عمل الجهاز الهضمي ويفيد العظام ويساعد على الشعور بالشبع دون اكتساب الكثير من السعرات الحرارية.

يخفف الترمس من مستويات الكولسترول الضار في الجسم مما يفيد الجهاز الدوري ويحتوي كذلك على نسب جيدة من مضادات الأكسدة.

بذور اليقطين pumpkin seeds

فضلًا عن احتواء 100 جم من بذور اليقطين على 32.7 جم من البروتين مما يجعلها من أهم مصادر البروتين النباتي، فإنها تمد الجسم بكمية كبيرة من الطاقة والدهون الصحية والألياف الغذائية.

كما تحتوي بذور اليقطين على كمية جيدة من البوتاسيوم والصوديوم وفيتامين ب والحديد ومضادات الأكسدة التي تحارب الشقوق الحرة المسببة للسرطانات.

وتعمل بذور اليقطين على تعزيز صحة الجهاز الدوري وضبط مستويات السكر في الدم ولأنها تحتوي على نسبة جيدة من الزنك فهي تقلل من فرص إصابة الرجال بالعقم وتعزز صحة الجهاز التناسلي الذكري.

زبدة الفول السوداني Peanut Butter

لدينا هنا 100 جم من زبدة الفول السوداني تحتوي 25.09 جرامات من البروتين ولكن هذا ليس كل شيء، فضلًا عن كم كبير من الطاقة الطبيعية والألياف.

كما تعد مصدر غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامينات ب 6 وتساعد في تعزيز كفاءة الجهاز المناعي والعظام والعضلات، مع ضرورة الانتباه إلى إعدادها منزليًا.

وهذا لأن غالبية الشركات المنتجة لها تستخدم الزيوت المهدرجة والمواد الحافظة مما يجعل ضررها أكبر من نفعها.

ويمكن تحضيرها بوضع الفول السوداني المقشور والمحمص قليلًا في أي كبة خلاط عادية ثم الاستمرار في الطحن حتى تتحول إلى ما يشبه العجين مع عدم الحاجة لإضافة أي مادة سائلة.

بذور القنب hemp seed

ربما لا تتمتع هذه البذور بالقبول بين الأوساط العربية حيث من هذه النبتة يتم استخلاص الحشيش، ولكنها تعد من ضمن أهم مصادر البروتين النباتي، حيث نجد أن 100 جرام من هذه البذور يحتوي 23 جرام من البروتين.

القنب يعتبر مضاد طبيعي للالتهابات ومهدئ فعال لحالات التهاب القولون وتحسين صحة الجهاز الهضمي بصفة عامة ويتم استخلاص الأدوية الطبية منه، وله استخدامات واسعة في المجال التجميلي في بلاد المغرب العربي.

اللوز almonds

حتى لو لم تحتوي المائة جرام من اللوز على 22.09 جرام من البروتين النباتي، فربما نكهته وطعمه المميز يجعل له جماهيرية كبيرة، فيحبه الأطفال والكبار.

ومن هذه المائة جرام تحصل على طاقة عالية تقارب الـ 580 كالوري، و50 جرام دهون صحية غير مشبعة مع 21.5 جرام من الكربوهيدرات المعقدة.

يعتبر اللوز كنز حقيقي لاحتوائه على الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والكثير من الفيتامينات مع قدرته على ضبط ضغط الدم وموازنة مستويات السكر، مما يجعله صديق لمرضى السكري.

الفستق pistachio

يعد الفستق من أهم مصادر البروتين النباتي لاحتواء المائة جرام منه على 21.35 جم من البروتين، وكغيره من المكسرات فهو مصدر نظيف للطاقة والدهون الصحية.

ولما يحتويه الفستق من مضادات أكسدة عالية التركيز فله دور كبير في تقليل فرص الإصابة بالسرطانات كما يحارب علامات وأمراض الشيخوخة والتقدم في السن.

مصدر جيد بل ممتاز للكثير من العناصر الغذائية مثل الزنك والبوتاسيوم والفسفور وله أهمية خاصة لمرضى فقر الدم حيث يعزز امتصاص الحديد من الغذاء ليحقق أكبر استفادة ممكنة للجسم.

بذور الكتان flaxseed

على الرغم من توافر هذا الكنز في كل مكان وسهولة الحصول عليه وسعره المتواضع فإن الغالبية الأعم لا تدرك أن مائة جرام منه كافية لإعطاء الجسم 19.50 جرام من البروتين.

مصدر مميز وآمن وصحي للكربوهيدرات المعقدة مما يجعله صديق رائع في رحلة التخلص من الوزن الزائد أو في حالة اتباع نظام غذائي صحي.

لأنه بالإضافة للبروتين فهو يحتوي على الكالسيوم والحديد والصوديوم والكثير من الأحماض الأمينية والعناصر الغذائية والفيتامينات والسكريات الطبيعية والدهون الصحية.

بذور الشيا chia seeds

كواحدة من مصادر البروتين النباتي فإن 100 جم من بذور الشيا توفر 15.60 جرام من البروتين، وصحيح أنها غير منتشرة في الثقافة الغذائية العربية إلا أنه يوجد العديد من الطرق لتناولها.

يمكن إضافتها للزبادي وحبوب الإفطار والسلطات والصوصات المختلفة للاستفادة من القدر الكبير من المغذيات والعناصر ومضادات الأكسدة التي تحتويها بذور الشيا.

العدس lentils

يمكنك الحصول على 9 جرامات من البروتين لو تناولت 100 جم من العدس، كما يمكنك الحصول على حصتك من الكربوهيدرات المعقدة بواقع 20 جم.

كما يعتبر وجبة صحية متكاملة حيث يحتوي العدس على الفوليك أسيد والمنجنيز والحديد والزنك والنياسين والمغنيسيوم ويعزز صحة القلب والجهاز الدوري ويساعد على الشبع لاحتوائه على الألياف.

وأخيرًا

صحيح أن النباتات تحتوي قدر كبير من البروتين يمكن الاعتماد عليه، ولكن التوازن في النظام الغذائي والتنويع بين المصادر النباتية والحيوانية للحصول على العناصر الغذائية هو أمر مهم.

فحتى لو لم تكن من مفضلي اللحوم بأنواعها يمكنك الاستعانة بمنتجات الألبان والأجبان أو تربة المأكولات البحرية للتأكد من حصول الجسم على كافة الأحماض الأمينية الضرورية.

Leave a comment